一指禅下方俯卧撑

【方法】

    (一)右脚屈膝支撑，双手指触地，双臂伸直与肩同宽，左脚尖点地，放在物体上，物体约30厘米的高度，全身伸平，目视双指。(图3一1)

    (二)全身用力支撑.右脚慢慢移到物体上左脚的位置.并拢伸直，脚尖点地。

    (三)双肘屈于两侧，脚尖朝下，身体重心下移，用力撑起使双臂再伸直，为一个完整动作。

【禅定要求】下俯和撑起时要用全身力量把身体撑起。

【呼吸方法】咬牙闭气到完成一个动作后，方可自然呼吸或是用辅助练习功法帮助.手指恢复。

【注意事项】意念要集中到手指上，做俯卧撑时肘关节不要张开太大。

一指禅面壁斜下方俯卧撑

【方法】

    (一)双脚站立并拢，脚尖离墙面的距离约1米左右.目视前方，抬头挺胸，双臂从腰间伸出放到墙面上。(图3一4)

    (二)屈肘用力，重心前移至墙面方向，手指着墙面下方，用双臂把全身撑起，为一个完整动作。(图3一5)

【禅定要求】手腕要充分用力，不可塌腰，身体伸直。

【呼吸方法】可根据自己手指力量的进步快慢采用不同的呼吸方法。如果手指力量大，很轻松地把身体撑起，呼吸可以采用适合自己的自然呼吸;如果手指力量很小，要用很大力气，方可把身体撑起，呼吸可以采用闭气，完成一个俯卧撑后，方可呼吸，然后再做下一个俯卧撑，一组练完后可进行辅助练习。

【注意事项】做俯卧撑时肘关节不要张开太大。
 

一指禅水平俯卧撑

【方法】

    (一)双指点地，双臂伸直，与肩同宽，目视双指之间，左脚屈膝支撑.右脚放在左脚后方伸直，脚尖点地。(图3一6)

    (二)用力支撑，双臂伸直，左脚慢慢移到右脚位置并拢伸直，脚尖点地.全身直立。(图3-7)

    (三)双肘屈于两侧，抬头，身体要保持水平，下俯身体离地面约5厘米

【禅定要求】身体要充分伸平，咬紧牙关闭住呼吸，用力支撑起身体，为一个完整动作，方可呼吸。

【呼吸方法】可根据自己手指的力量大小，采用不同的呼吸方法。如果手指力量大，很轻松地把身体撑起，呼吸可以采用适合自己的自然呼吸;如果手指力量很小，要用很大力气，方可把身体撑起，呼吸可以采用闭气，完成一个俯卧撑后方可呼吸，然后再做下一个俯卧撑，一组练完后可进行辅助练习。

【注意事项】在做动作中不能塌腰或弓腰屈膝，一定要坚定信心，集中思想.不可麻痹大意，要一气呵成。

一指禅而壁俯卧撑

【方法】

    (一)双脚离墙面距离约一臂之长，双脚并拢，双腿伸直夹紧，身体直立，双臂由下而上举起与肩同宽，双臂伸直放在墙面上，双指点壁，目视前方。

    (二)屈肘用力.重心前移至墙面方向，脚尖微微提起，用双臂把全身撑起.为一个完整动作。

【禅定要求】全身直立，收腹，注意力集中，屈于手心的其余四指用力紧握。

【呼吸方法】首先做好呼吸，做俯卧撑时要闭气，完成一个俯卧撑动作时才呼吸，再做下一个俯卧撑动作。

【注意事项】不能出现塌腰或弓腰等不正确的动作。

一指禅靠墙反面倒立

【方法】

    (一)双指点地，双脚屈膝支撑。右脚伸直.脚尖点地，目视双指。

    (二)左脚微微屈起支撑，脚跟微微提起，双指着地.双臂伸直与肩同宽.右脚伸直，脚尖绷紧放在墙面，收腹抬头。

    (三)全身用力。咬紧牙关.闭气，左脚慢慢移到右脚放好的位置.脚尖绷紧，双脚及全身直立，目视双指.抬头收腹。(图3一14)

【禅定要求】全身肌肉紧张用力，双臂一定要用力伸直。

【呼吸方法】闭气，等静止倒立完成下来后，方可做深呼吸和揉指功、劈空拳等辅助练习。

【注意事项】手腕要用力控制双臂，不要抖动。
 

 一指禅空中倒立

【方法】

    (一)双指点地，双脚屈膝支撑，右脚伸直，脚尖点地，目视双指。(图3一15)

    (二)左脚支撑，右脚用力向上方摆去，左脚紧跟右脚摆动方向，摆到空中定位，双脚并拢，双腿伸直夹紧，全身用力。(图3一16)(图3一17)

【禅定要求】一定要集中精力，双腿夹紧，腰部挺直，抬头，目视双指，双臂伸直，屈于手心的手指，要握紧，不要留空隙。

【呼吸方法】闭住呼吸，等在空中静止动作完成落下后，方可做深呼吸及辅助练习，帮助恢复体力。

【注意事项】摆脱一切杂念，思想高度集中，信心要强。

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