2020-03-19

歌诀：左弓右拳绕一周，转身左掌右拳出。左脚后撩身右转，扭头后瞧脚跟部。 正身直立，两臂自然下垂体侧，二目平视。(图1一46) 右脚向右侧滑移一步，右膝挺直，上体左转，左腿屈膝前蹲，成左弓步，同时，左手握拳收抱于腰际，右掌成拳，自右膝侧向左膝前方、经左上绕弧一周、收于右腰间。然后，右转体成右弓步，左拳变掌，随右转体、经头顶上方、向右侧前方划推，掌心向前.掌指向右，虎口向下，目视左掌。(图1一47、48) 左掌向右腋下收，掌心向右，指尖贴于右腋前，同时，右拳向前方穿出，拳心向上，目视右拳。(图1一49) 上体左转，右拳

 

 

2020-03-19

歌诀：以臂带身上抻展，前俯后仰腰脊功。双手沿踝收精门，转动腰椎固肾经。 两脚成外八字站立.两臂下垂.两掌抱于腹前.指尖相对.两掌心均向上.两拇指略上翘.虎口撑圆.垂帘凝神.自然呼吸。(图2一102) 两掌上提.至胸前时.指尖上立。掌心对胸。(图2一103) 右脚向右侧移动半步.使两脚与肩同宽.同时，两掌屈指握拳向左右分展，拳心向下，拳眼对耳.屈肘立前臂，使两前臂与头颈呈“山”字形。(图2一104) 双臂继向左右伸展.同时.上体缓缓向前、下俯躬身.双膝挺直，至头面贴于两膝之间、两臂反置举于体后上方(拳心向上)时，略停数秒。(图2一105、106

 

 

2020-03-19

歌诀：右手上举掌托天，躬身下按在脚前。挽指握拳收提回，左右交替力莫闲。 两手握拳，屈肘抱于两腰间，拳心向上，头向左转，目视左(图1-22) 右拳伸指成掌.沿体中线(过面部)向上缓缓直臂伸举，至臂直后转腕，成掌心向上，指尖向左，犹如托举一物，同时，目随手走，仰面.目视右掌。(图1-23-25) 身体缓缓向前下俯，右掌直臂尽力向前探膀至两脚尖前地面，两膝挺直。右掌按于地面后向外旋腕，挽指成拳，用力收提于右腰间，同时，立起上身，二目平视。(图1-26一28) 做左手的单举动作，方法与右手相同.唯方向相反。(图1-29-34) 右拳变掌，沿体

 

 

2020-03-19

八段锦属于导引气功，早上6点到七点，晚间9点前后练比较好。这个按传统说法就是采日月之灵气，为我所用。早上练之前，先站好预备式，舌顶上颚，鼻呼鼻吸36次，速度以耳朵听不到呼吸声为宜，这样可以把一夜留在肺里的浊气呼出。然后开始锻炼晚间12点以后不要练，晚间练完一小时后再考虑睡觉，不要练完就立即睡关注我们学习更多国学智慧微信号：国际国学研究院

 

 

2020-03-19

歌诀：举拳提膝客仆步，弓步打拳向前冲。一拳绕顶扣箭弦，一手剑指似开弓。 正身直立，两臂自然垂于体侧.二目平视。(图1一8) 两掌自身体两侧向头顶上方举臂相交，右腕桡骨侧贴于左腕尺骨侧，随之屈指握成拳，同时，重心落于右脚，左腿屈膝上提，成为独立步，仰面，注视两拳。(图1-9) 重心下落.右腿屈膝全蹲.左腿落地向左侧滑出铺平.成左仆步，同时，右拳收落抱于右腰侧.举心向上.左拳下落过右膝外侧、沿左腿向左脚方向探伸，至左脚背，拳心向上.目视左手。(图1-10) 身体缓缓起立.并向左拥，左拳变掌.自下向左侧上举臂架起，掌心向上，掌

 

 

2020-03-19

就八段锦的练法上讲，很多名家都做了大量的阐述和解读，练法上也五花八门，在细节上更是循经找穴。不可谓不细致。初学者可以照做就是，看自己适合哪样了。我就我的观点简单说明一下：1、双手托天理三焦；这式就是效仿人或动物伸懒腰的姿态，让人体气血由下而上，由沉积到发散的过程，练习时，吸气要从下面走，由脚而腿而腰而胸腔，肋骨要节节上拔；呼气时，要有推托之意，要配合手的推举达于掌上，是身推臂臂推手手推物。初学者一般只注意胳膊和手了，身体没运动到不行。另外，少林一脉的练法中，要求在吸气拔身的时候，身体要蠕动，也就是

 

 

2020-03-19

健身气功八段锦以其简单易学、健身效果明显等特点深受广大练功群众喜爱。为了进一步促进健身气功八段锦的规范性，更好地满足功法展示活动的要求，对健身气功八段锦整体风格、各式动作要领、易犯错误和纠正方法做如下归纳，供广大习练者参考。　　　　　　健身气功八段锦整体风格　　　　　　(一)动作方面　　　　　　健身气功八段锦是以肢体运动为主要特点的导引术,它通过肢体运动强壮筋骨，调理脏腑，疏通经络，调和气血，从而达到强身健体的目的。其功法特点主要表现为势正招圆。整套动作看似横平竖直、柔和缓慢，但却方圆相应、松紧结合

 

 

2020-03-19

歌诀：跨步直立搭手腕，马步下蹲拉弓弦。变掌外推臂伸展，并步起身往前看。 正身直立，足跟适度离开，两脚呈外八字;两掌指尖相对.约在肚脐前位.掌心向上，拇指上翘(使虎口含圆、劳官含空之意)。(图2-8) 两掌上移.至胸前时竖掌，指尖朝上.掌心向内.虎口向外(图2-9) 右脚向右侧方横跨一步，两脚间的距离约有自己的三足宽.两腿屈膝下蹲成骑马桩，同时，两掌左右排开，成平肩展臂势.掌心向外.指尖向上，臂与肩平。(图1一10、11) 两掌自两侧向下.经两脚背向裆前合拢、交叉.右手在外.左手在内.指尖向下.虎口向前。动作要缓缓而行。(图2-12) 右掌

 

 

2020-03-19

歌诀：叉指躬身按地面，抱腿叠合把筋锻。练至松松面贴脸，举臂抱拳势还原。 正身直立，两臂自然下垂体侧。二目平视。(图1一74) 双手向胸前叉指，掌心向内。随之翻转双掌，使掌心向前，用力向前推掌，双臂伸直.上体缓缓前俯大约90度，目视双掌。(图1一75、76) 躬身下俯，双腿挺膝，双手下按于双脚尖前方地面，掌心着地，目视两掌。(图1一77) 两手分开，向外向后绕于两腿外后侧，抱住两小腿后侧，前胸紧贴双腿，面向小腿前胫贴靠，略停片刻。(图1一78) 两手松开，前绕至前胫成叉指掌，并下按贴于地面。(图1一79) 抬立上体，同时.双掌向头顶上

 

 

2020-03-19

歌诀 伸臂舞动似涮腰，俯身转头向后瞧。 息心宁神忘七情，肢节摇动抗五劳。 练法 右脚向右侧摆步.两腿距离比肩略宽.成开档步势，左掌托抱住右掌背.两掌心均向上，两拇指相互按住.小指侧掌缘贴住肚脐处。(图1一32) 上身缓缓向前转、向右下俯.两臂下伸，两膝挺直;上体向右下侧、腿后缓缓转动，右掌垂于右膝外侧.指尖向下，掌心对膝;左掌垂于右膝内下侧，指尖向下，掌心向外。随俯身转体，二目看向左脚后跟。(图1一33) 抬身上起，双臂自右下侧上举，继向左、左下画弧转体俯身，两掌落至左大腿后侧，指尖均向下.手心向内;同时，二目看向右

 

 

2020-03-19

清代，徐文弼撰《寿世传真》，对上述功法套路又进行了调整，并将之命名为“十二段锦”。坐八段锦是一种深受人们喜爱且富有健身功效的养生方法，清末民初的修炼家李青云在《长生不老秘诀》中将之称之为“八卦行功法”，并详加注释。这种功法仍在社会上有流传。国家体育总局健身气功管理中心曾委托北京体育大学编撰有《健身气功·十二段锦》，与上述功法大同小异，可供参考。关于坐八段锦的创编者到底是谁，主要钟离权和臞仙两说。学者吴志超先生认为：“前者显然过早，在唐代至五代的各种养生文献中均未见到八段锦其名；后者与史实不符，在

 

 

2020-03-18

明代嘉靖年间，托名为河滨丈人撰《摄生要义》，以上述坐八段锦为基础，编成《导引约法十六势》。后冷谦在其《修龄要指》中又将其改为“十六段锦”：庄子曰：“吹嘘呼吸，吐故纳新，熊经鸟伸，为寿而已矣。此导引之法，养形之秘，彭祖寿考之所由也。”其法，自修养家所谈，无虑数百端。今取其要约切当者十六条参之，诸论大概备矣。凡行导引，常以夜半及平旦将起之时，此时气清腹虚，行之益人。先闭目握固，冥心端坐，叩齿三十六通。即以两手抱项，左右宛转二十四，以去两胁积聚风邪；复以两手相叉，虚空托天，按顶二十四，以除胸膈间邪气；

 

 

2020-03-18

歌诀：马步下蹲臀收敛，先倾后旋向足看。颈尾抻拉头上顶，头摇尾摆对称转。 两脚外八字站立.两掌抱于腹前.掌心向上.虎口向前.指尖相对，两大拇指略上翘将虎口抻圆.垂帘凝神.自然呼吸。(图2一81) 两掌自腹前缓缓抬至胸前.变成掌心向里.指尖向上。(图2一82) 两掌缓缓外转.掌心向前，右脚向右侧方摆跨一步;接着，双掌向左右排开伸臂，成一字平肩，掌指尖均向上.掌心向外侧.下盘慢慢蹲成马步桩。(图2一83、84） 两掌翻转成掌心向上，缓缓向上抬起，至头顶上方成抱球状，指尖向上，掌心遥遥相对.虎口向后;接着，两掌左右下收.叉住两腰，拇指在前

 

 

2020-03-18

歌诀 叉指伸臂掌托天，吸气观指兼仰面。 展肴下收袍丹田，通透三焦体康强。 练法 古谱势图 注:这些势图来自古版刻本.依照旧普复制下来，供读者鉴赏。 正身站立，开步约与肩宽.髋关节向前移，使百会、会阴连成一条垂直线，两手自然垂放体侧。(图1-1) 自然呼吸.静心凝神片刻，然后向左右两侧抬臂.至与肩平之际.两掌由掌心向前变为掌心向上;继续上抬.在头顶合拢，待两掌心相贴时沿脸前下落至胸前.成双掌合十拜佛状。动作引导呼吸，以自然顺畅为宜，此即本功法的起势。(图1-2,3) 双掌下落.至腹前时转掌成指尖向下.继而分开两掌.两掌中指尖相

 

 

2020-03-18

八段锦能强健经络，从而打通任督二脉，经络是运行身体内气和血的通路，经络通畅，气血才能正常运行到身体的各个部位.并把五脏精华的物质供养全身.以保持人体的阴阳平衡。因此，经络通畅是健康的基础，消除疾病的根源。 双手托天理三焦:通三焦经、心包经，促进全身气血循环.改善各种慢性病症状。 左右开弓似射雕:疏通肺脉，同时治疗腰、腿、手、臂、眼、头部等疾病。 调理脾胃需单举:使脾胃两经阴阳相合，增强人体正气。主治各种脾胃不和之症。 五劳七伤往后瞧:疏通冲带二脉及胆经，治疗因劳损引起的腰椎、颈椎疾病。 摇头摆尾去心火:

 

 

2020-03-18

八段锦的每一个动作都有明确的健身目的，八段锦某一动作也都可有益于某一脏腑.或防治某一脏腑的疾病，有具体的功效。 双手托天理三焦: 主要以理上焦、调心肺为主。双手上举可使胸廓上提.从上焦带动中焦和下焦，强身先强心.也就是以心肺带动其他脏腑开始。此外还可以促进末梢血液循环、端正脊椎、调整脊椎两侧的自律神经、内脏神经，使全身的代谢与循环更加顺畅。 左右开弓似射雕: 左右开弓的姿势可以扩张胸部，其作用以肺为主且兼及心。肺主气且司呼吸，此动作有助于吐出浊气，吸人清气，还可活络肩部与膏盲的气血。 调理脾胃需单举:

 

 

2020-03-18

八段锦功法强调“意、气、形”的配合，如果练习八段锦整套动作的同时再增添合理的呼吸方法，那将会使练习者气血充润，动作更加饱满，受到事半功倍的效果，下面结合自己多年教学实践，对八段锦的呼吸方法谈谈自己的拙见。 八段锦的呼吸方法概括 八段锦的呼吸方法则是根据动作的开、合、提、落、屈、伸、升、降、旋、收等原理配上各种合理的呼吸。例如：动作的开为吸，合为呼；提为吸，落为呼等。还有过渡动作的暂时性闭气，如果出现上下肢不同动作，呼吸方法则看以哪个动作为主，依据主动作进行合理呼吸。 八段锦整套动作的呼吸方法介绍 1

 

 

2020-03-18

八段锦一般情况下每天练习一次即可，一周应不少于5次八段锦练习，每次练习可做1至2遍，每遍之间休息约2分钟，加上准备活动和结束时的整理运动，一次练习在40分钟左右为宜。如时间或身体健康情况不允许，可以在一天中安排1～2次练习，每次练习15～30分钟，也可以将整套功法拆开，从中选择适合自己的动作来练习。 由于受性别、年龄、身体条件等因素以及练习者之间存在的个体差异影响，不同情况的健身者对运动负荷的承受能力不尽相同。一般来说，可以根据运动后的身体感觉来确定运动量安排得是否合理。如果运动后精神愉快、脉搏稳定、血压正常

 

 

2020-03-18

孕妇不适合练八段锦 八段锦需要弓步和扭腰，并且还要踮脚，对孕妇来说练习八段锦会不安全。 过于体虚者不适合练八段锦 许多体虚者，稍微多走一些路、搬一点东西就会有头昏眼花、体力不支的感觉，而八段锦属于健身气功，需要配合呼吸来练习，过于体虚、气力不足者也是不适合猛然开始练习的。 患有脊髓症状者不适合练八段锦 如果确诊是患有脊髓症状的人群，如脊髓压迫症、脊髓损伤者，也不能随意练习八段锦。这一类病患的治疗和康复训练都需要在医生的指导下进行的，如果有练八段锦的意向，可以在咨询医生后，由医生来决定锻炼的时间和

 

 

2020-03-18

我练八段锦有五年左右了，得益匪浅，经常在古武网学习八段锦，我将陆续把自己的健身经历写出来，希望对朋友们有所帮助。 我自小体弱多病，不爱锻炼，用古话来说，真是手无缚鸡之力。平时站没站相坐没坐相，以至于10年前开始几乎百病缠身。我从上往下说得的病：耳鸣；咽炎；气管炎不敢闻到烟味否则肺就受不了；颈椎病严重到都能看到肌肉钙化点；双手大拇指关节半脱位；严重的过敏性鼻炎；胃肠功能紊乱大便不成形，严重到平时不是滚热的开水不能喝，否则肯定腹泻；椎间盘膨出。 像我这样的懒人不是被逼无奈是绝对不会去主动锻炼的，我开始时

 

 

2020-03-18

练八段锦的出汗排毒现象 正确而有规律的练八段锦后出汗，是吸烟和喝酒人群的主要排毒现象，建议彻底戒除烟酒，之后就不会出汗，并且肾会更健康。 练八段锦气喘的排毒现象 练八段锦气喘主要是正确的八段锦呼吸方法造成的，这是正常的，是因为工作和生活压力太大，精神过于紧绷，而八段锦呼吸方法缓慢能让人放松，所以导致气喘的排毒现象，不经意间放松呼吸。 练八段锦多尿的排毒现象 练八段锦多尿是脾虚和肾虚者的排毒现象，比如两手攀足固肾腰这一式对肾很好。 练八段锦浑身发麻的排毒现象 练八段锦浑身发麻是高血压患者的排毒现象，比如背

 

 

2020-03-18

练八段锦后胸部不舒服 主要原因是吸烟造成的，尽量戒烟，或者在练八段锦前后都不要吸烟。 练完八段锦后出汗 主要是因为体虚，或太过用力了，体虚者坚持一段时间就会慢慢好转，太过用力要放松练习八段锦。 练完八段锦后腰疼 主要是因为肾虚，练八段锦时间太长次数过多，可以专门练习头摆尾那一式尝试转一下屁股，可以改善腰疼。 体虚练完八段锦后不舒服 身体虚的人建议别练八段锦，站桩就好，我之前是早上练三遍八段锦半小时左右，然后早上十一点左右手脚发抖乏力，后改为练二遍还是手脚发抖，最后改为早上就练一遍，但越练越想睡觉，白天

 

 

2020-03-18

练八段锦后注意不可剧烈运动 刚刚做完八段锦后不可以剧烈运动，如跑步，尤其是年老者，不然会造成过度虚耗体力，年轻者可以慢跑。 练八段锦后注意不可吸烟、喝酒 练完八段锦后不可吸烟、喝酒，因为练气功法最主要的是要配合呼吸，促进血液循环和疏通经络，此时吸烟、喝酒会导致烟酒中的有害成分被吸收更快，影响肝、肺功能，达不到强身健体的功效。 练八段锦后注意不可立即吃饭 练完八段锦后最好不要立即吃饭，因为八段锦是练气功法，刚练完八段锦血液多集中的肌肉和呼吸系统等处，而消化器官血液相对较少，此时进食不仅消化吸收能力差，

 

 

2020-03-18

八段锦口诀有两手托天理三焦、左右开弓似射雕、调理脾胃单臂举、五劳七伤往后瞧、摇头摆尾去心火、两手攀足固肾腰、攒拳怒目增气力、背后七颠百病消。 两手托天理三焦口诀 动作说明：十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，呼气尽时停片刻，随气而成要自然。 左右开弓似射雕口诀 动作说明：马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，左推右拉似射箭，左手食指指朝天，势随腰转换右式，双手交叉右胸前，右推左拉眼观指，双手收回式还原。 调理脾胃单臂举口诀 动作说明：双手重叠掌朝

 

 

2020-03-18

八段锦坐功图诀 其法于甲子日，半夜子时起，首行时，口中不得出气，惟鼻中微放清气。子后午前各行一次，或昼夜共行三次，久而自觉疾病除，渐觉身轻力壮，能勤苦不息，则仙道可以不远。此乃古圣相传，学者勿以喜新而欲速，反害焉。 第一图叩齿集神坐式功 第一，叩齿集神者，乃垂目冥心，盘跌而坐，握固静思(握固二字，人多不明，岂特闭目见自己之目，冥心见自己之心已哉.实系于跌坐时，宜以右足后跟曲顶至茎根下动处，不令精窍漏泄之谓焉。但行功亦何必拘定子午，只须在一日之中得有身闲心静之时，便是下手所在)，然后叩齿三十六次以集神

 

 

2020-03-18

虽然八段锦的历史悠久，流传很广，流派又多，但八段锦的动作和歌诀总是大同小异，经受住了实践的考验，可见八段锦对人体确有健身疗病的良好作用。 八段锦是我国劳动人民根据生产劳动和生活的需要而创造的。例如，在我们的日常生活和生产劳动中往往低头凹胸或弯腰的时候多，这样久而久之会改变人体姿势，影响内脏和神经的功能，损害健康。而八段锦的动作大多有助于纠正这类病态。因而，很适合于广大群众锻炼身体。 我国古代一些健身法，大都有明确的健身目的，某一动作可有益于某一脏腑，防治某一脏腑、经络的疾病，都有具体的规定和说明。

 

 

2020-03-17

左脚后退一步，以两脚为轴，体向左转90度，同时两拳变掌，随身向前环弧，然后向两侧展臂，目视前方。 接上动作，两足不动，两手由前向下往后再返前抡臂划弧一周，然后向前下方缓缓附按在两膝盖上，使两腿下蹲成马步，挺胸，塌腰，上体左右转动3—4次，意注百会穴，目视前方。如此六次。 两手盘膝固肾腰口诀 两足横开一步宽，两手平扶小腹前，平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间，式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆，手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。关注我们学习更多国学智慧微信号：国际国学研究院

 

 

2020-03-17

松手，起身，以两脚为轴，体右转90度，同时，两手随身向前撂手，目视两手。 接上动作，左脚向前上一步，两手由前向后，再返前向后抡臂一周，然后臂直于背后，左掌变拳，与右手相抱，仰头，摆臂3—4次。如此六次。 摇头摆尾去心火口诀 马步扑步可自选，双掌扶于膝上边，头随呼气宜向左，双目却看右足尖，吸气还原接右式，摇头斜看左足尖，如此往返随气练，气不可浮意要专。关注我们学习更多国学智慧微信号：国际国学研究院

 

 

2020-03-17

接上动作，两拳变掌，由下向后返上，抡臂划弧，使两手在头上前方相附，目视前上方。 接上动作，两手由上向下，缓缓下降，两掌成八字形握住两足踝部，头部下沉，额部尽量抬起，脊中突出，意注命门穴。如此六次。 背后起点诸病消口诀 两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬，呼气上顶手下按，落足呼气一周天，如此反复共七遍，全身气走回丹田，全身放松做颠抖，自然呼吸态怡然。关注我们学习更多国学智慧微信号：国际国学研究院

 

 

2020-03-17

两脚不动，上体直起，两拳变掌，由后向前划弧，目视两手。 接上动作，两手由上向下垂手，然后再返上向下变拳，附于两胯外侧，拳眼向前，同时瞪目，咬牙，旋前臂摺拳3—4次，目视前方。反复六次。 指掌怒目增力气口诀 马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前，拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋，吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳，两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。关注我们学习更多国学智慧微信号：国际国学研究院