2019-12-18

【歌诀】 双手抱拳意守丹;捧气贯顶行周天; 意气由上而下沉;涌泉穴位是玄关。 抱圆守一 【动作图解】 ①自然站立，全身放松.头顶上悬，下颌微收.舌尖轻搭于上腭.背有上拔之意.使闾尾中正，肛微提.腹微收，口光平视;(图3一11) (2)泛接上动不停:双掌同时外旋.两臂属肘后拉至两腰间.两掌心斜向上方。(图3-12) ③接上动不停:两肘外撑，两掌心斜向上方。(图3-13) ④接上动不停:拧臂转腕.两掌向两侧分开.两掌心向后，两掌高与艘平。(图3-14) ⑤接上动不停:两掌、臂外旋.同时两臂屈肘.两掌向体前合抱，虎口相对:(图3-15) ⑥接上动不停:两

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2019-12-18

吐纳即吐故纳新，实指人体的呼吸过程.古代文献中常常提到的“吐纳法”就是现代的“气功”。气功一词最早出现在晚清时期的养生学文献里.祖先发明的“吐纳法”历经数千年的实践考验，它的“祛病延年”功效经久不衰.上世纪八九十年代出现的“气功热”却严重的混淆了气功的真正含义。严格地说来，气功就是内功。唐代大医学家孙思邀(公元581-682年)在其巨著《千金要方》卷27(调气法》中明示“密室闭户，安床暖席，枕高二寸半。正身僵卧，眠目，闭气于胃A中，以鸿毛着鼻上而不动，经三百息。耳无所闻，目无所见，心无所思。”川这就是练内功。在

 

 

2019-12-18

【歌诀】 双手抱拳意守丹;又行打躬起臂展; 朝山望月硫筋骨;鼻吸鼻呼是关要。 起势抱圆守一（请参悟起势中）动作同“起势”中的“抱圆守一”。 朝山望月 【动作图解】 ①接上动不停。左脚向左侧方横开半步，与肩同宽或稍宽，重心落于两腿之间;用鼻孔吸气，两臂自体侧慢慢上抬，两掌心向上，再慢慢合于头顶上方，双掌心遥遥相对，至此气吸满。(图3-31) ②接上动不停。再用鼻子呼气;同时，两掌翻掌下按，掌心向下。(图3-32) ③接上动不停。两掌慢慢下落至小腹前，掌心向下.呼气结束。(图3-33) ④吸气、收腹、挺胸;同时，两掌心向内，

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2019-12-18

【歌诀】 双手艳拳意守丹;抱国守一静气站; 风摆杨柳调气血;下摆深吸仰呼短。 起势抱圆守一（请参悟起势中）动作同“起势”中的“抱圆守一”。 风摆杨柳 【动作图解】 (分左右势练习.以左势为例) ①接上动不停。用鼻子吸气，双臂自体侧慢慢上抬，双掌心向上，再慢慢合于头顶上方.双手掌心遥遥相对.至此气吸满。(图3-56) ②接上动不停:用鼻子呼气;同时.两掌翻掌下按，掌心向下。双手慢慢下落至腹前.下落的同时徐徐呼气(图3-57、图3-58) ③接上动不停。腰部放松，身体自然向前、向下前屈弯腰;两臂完全放松随身体前屈，尽量双掌触地;同

 

 

2019-12-18

【歌诀】 艳国守一静气站;摇将贵在双掌按; 上下三次纳一气;一按一喷走连环。 起势抱圆守一（请参悟起势中）动作同“起势”中的“抱圆守一”。 渔翁摇橹 【动作图解] ①接上动不停。两臂向身体两侧平举。(图3-90) ②接上动不停。继续向上举至头顶上部;然后，徐徐翻掌下按。(图3-91) 如此重复呼吸3次。 (以下分左、右势练习，以右势为例) ③接上动不停。身体右转，同时右掌变拳屈臂向腰中回拉，拳心向上，左掌变拳随转体向下按压.拳心向下。(图3-92) ④接上动不停。身体左转，同时左拳屈臂向腰中回拉，变拳心向上，右掌随转体向下按，

 

 

2019-12-18

【歌诀】 抱圆守一静气站;周天行气做二遍; 楼膝国归护关节;呼吸配合双膝旋。 起势抱圆守一（请参悟起势中）动作同“起势”中的“抱圆守一”。 周天行气 【动作图解】 ①接上动不停。左脚向左横开半步，与肩同宽或稍宽。鼻吸气，两臂自体侧慢慢上抬，两掌心向上，再慢慢合于头顶上方，两手掌心遥遥相对.至此气吸满。(图3-112) ②接上动不停。鼻孔呼气;同时，两掌翻掌下按，掌心向下。两手慢慢下落至腹前，呼气结束。(图3-113、图3-114) ③接上动不停。收左脚至右脚内侧，自然站立，两臂自然放于两大腿外侧。(图3-115)如此重复2次:

 

 

2019-12-17

【歌诀】 运转周天行气缓;自在甩打臂如鞭; 上下七星慢敲拍;吐纳全凭随腰转。 起势抱圆守一（请参悟起势中）动作同“起势”中的“抱圆守一”。 周天行气 【动作图解】 ①接上动不停。自然站立.两手自然放于身体外侧:(图3-147) ②接上动不停。动作同第四式“护膝扶伤”中的“周天行气”。(图3-148-图3-150) 七星排打 【动作图解】 ①接上动不停。两臂放松，以腰摆动带动上体左右转体;同时.两掌自然拍打身体前后。(图3-151) ②接上动不停。同时拍打命门穴部位的下丹田(气海穴)(图3-152一图3-154) ③接上动不停。同时拍打命门穴部位

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2019-12-17

【歌诀】 双手艳拳意守丹;扩胸托气三步连; 开胸破槽心前顶;一声长气冲鼻端。 起势抱圆守一（请参悟起势中）动作同“起势”中的“抱圆守一”。 开胸破槽 【动作图解】 ①接上动不停。身体右转，收左脚于右脚跟内侧，脚尖点地成左丁步;同时两掌向两侧分开再向胸前上抄成十字手。目视左前方。(图3-211) ②接上动不停。左脚向左侧前方弧形上步，左右脚互换，连续走共步。(图3-212-图3-214) ③接上动不停:左步在前，成左弓步;两手向两侧用力扩开.双手呈立掌，身体微向前倾.胸部向前顶.力达心窝处:(图3-215、图3-216) ④接上动不停:身体i

 

 

2019-12-17

【歌诀】 双手抱拳意守丹;俯首腿面托或按; 沉已搓衣运长气;抱圆守一静气站。 起势抱圆守一（请参悟起势中）动作同“起势”中的“抱圆守一”。 沉已搓衣 【动作图解】 (1)右势 ①接上动不停。两拳变掌.向身体两侧分开，垂至体侧.自然站立。(图3-239) ②接上动不停。两臂上屈，两掌掌指向下，掌心向内，虎口相对，沿左右小腹前贴着身体向上提摩。(图3-240) ③接上动不停。两掌继续贴着身体向上提摩，至两锁骨时，重心左移至右腿.同时上体右转并后仰，出右脚.脚尖虚点地面。(图3-241、图3-242) ④接上动不停。两掌沿胸前向下推按。(

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2019-12-15

【歌诀】抱圆守一静气站，阴阳别翅忙穿连;吐纳呼吸随手走，再回花拳意守丹。 起势抱圆守一（请参悟起势中）动作同“起势”中的“抱圆守一”。 阴阳别翅 【动作图解】 (1)定步 ①接上动不停。两腿自然站立.重心位于两腿之问.两臂自然向身体两侧平伸.掌指朝前.掌心向下。(图3-277) ②接上动不停。假想自己有一束长胡须，随风飘扬，先以左手起，从右腮旁自右向左下方持.同时身体左转.并随将手动作慢慢吸气。当左手持至左肋时.左掌沿左腰(带脉)以掌背向后搓推至右腰(肾)处;右手同时随转体由右向左裹掌，使右掌(劳宫穴)对准面部(人中穴)。

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2019-12-15

【歌诀】抱圆守一静气站;坐马三颠抖自然;呼吸调节任君意;再回抱拳意守丹。起势抱圆守一（请参悟起势中）动作同“起势”中的“抱圆守一”。 坐马三颠 【动作图解】 ①接上动作。两手变掌，两臂自然分开，放于身体两侧.身体直立，全身放松。(图3-310) ②接上动不停。左脚向左侧横开半步，与肩同宽或稍宽，重心位于两腿之间;两臂自然放松.两前脚掌用力，脚跟提起、放下、再提起、再放下，起伏，抖动身体。抖动的速度由慢到快，10余次后，再由快逐渐放慢速度。(图3-311) ③接上动不停。两臂随身体抖动.同时慢慢由体侧下方向身体正前方抬起

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2019-12-15

【歌诀】收势名曰干洗脸;搓搓双手擦擦面;劝君认真诚意练;康乐福寿尔占全。 1.搓双手 【动作图解】 接上动作。身体站立姿势不变.双目自然睁开;两手在胸前合掌，掌心相对.两掌面互搓10次左右，以搓热为度。(图3-344、图3-345) 2.熨面部 【动作图解】 ①接上动不停。身体站立姿势不变。将搓热的两掌轻敷于额头上，两掌指相对，左右掌面微微用力.同时交替横搓。(图3-346、图3-347、图3-348)一来一回为1次.共9次。 ②接上动不停。身体站立姿势不变。两掌指相对，两掌而下沿至两眼眶部位，两掌指同时交替轻揉横搓。(图3-349,图3-350、图3

 

 

2019-12-13

吐纳即吐故纳新，实指人体的呼吸过程.古代文献中常常提到的“吐纳法”就是现代的“气功”。气功一词最早出现在晚清时期的养生学文献里.祖先发明的“吐纳法”历经数千年的实践考验，它的“祛病延年”功效经久不衰.上世纪八九十年代出现的“气功热”却严重的混淆了气功的真正含义。严格地说来，气功就是内功。唐代大医学家孙思邀(公元581-682年)在其巨著《千金要方》卷27(调气法》中明示“密室闭户，安床暖席，枕高二寸半。正身僵卧，眠目，闭气于胃A中，以鸿毛着鼻上而不动，经三百息。耳无所闻，目无所见，心无所思。”川这就是练内功。在

 

 

2019-12-13

龙吟虎啸震四方，拔筋弩腰筋骨壮。扎带提气力大增，活血化瘀寿而康。 这首诗简述了“吐纳导引术”的功夫特点和生理作用.它由独特的大呼大吸，系统的肢体活动和全身性拍打三部分构成。作功前.腰间扎一条长4米、宽0.3米的布带，扎带要紧簇。大呼大吸的作法是:吸气时，紧闭口唇，加上鼻翼及口上唇收缩而致使鼻孔尽量地缩小.在吸气时，扩胸收腹并尽可能地将气吸足。稍停片刻，转人呼气.这时，鼻、口形不变。仍然处于吸气时的收缩状态，再尽力地将气喷出，故呼气亦称喷气.锻炼时，每次吸气和呼气相应地配以肢体动作。在这一过程中，呼吸为主导

 

 

2019-12-13

吐纳导引术预备式:站立位，双足分开，脚掌平行，略宽于肩。双目远视，抬头挺胸，双手自然下垂(见图1). (1)提气养心:随吸气，双手指相对，掌心朝上慢慢上提。至胸前时，掌心朝内继续上提过目，齐眉时翻掌，掌心向下。吸气毕.稍停片刻(见图2-4). 呼气时(即喷气)，双手迅速下压，肘关节伸直，掌面与地面平行(见图5). 一呼一吸为1次，可连续作3次后休息。亦可作9-15次，最多30次。注意喷气时下肢不可屈曲或摆动。 (2)拔筋弩腰:吸气及其动作同提气养心之吸气。而喷气时，躯体下蹲。喷气末，双手置于膝关节外侧，掌面与地面平行(见图6) 此后

 

 

2019-12-13

吐纳导引术一套三口气(阶段呼吸法) 预备式:扎好腹带，站立位，抬头挺胸，手掌重叠，紧贴于少腹部。足跟分开，足尖靠拢呈内“八”型，下肢挺直(见图9). 第一口气:用力吸气，同时抬肩、扩脚、收腹。双手重叠接抱于少腹部协助收腹(吸气阶段)。 第二口气:吸气完毕，由胸部向下加压，此刻上腹隆起(腹带以上)。少腹仍需收缩，将气憋于上腹部，依个人气力大小，稍停片刻(运气阶段)。 第三口气:将上腹部的气，用力继续下压，少腹隆起并同时收提肛门。稍许后，又要慢慢地把气从奏孔呼出(呼气阶段)。如此一呼一吸算1次，连做3次。 吐纳导引术一

 

 

2019-12-13

吐纳导引术二套单肢摆翅预备式:同单手托天预备式(见图19). 吸气:双足不动，随吸气头及躯干稍朝左扭转约30度.下肢呈。“左弓右箭”步态。右臂相对位置不变仅右拳微下压(见图27). 喷气:随喷气，以腰为轴迅速转体约110度。右臂伸直顺势朝右划开，右手由拳变掌。其着力点在右手尺侧.足不动，下肢呈“右弓左箭”步(见图28). 吸气:右手回收顺髋右侧绕过前面，继续上提绕过左肩上举过头(见图29-30). 喷气:随喷气，右手由抓物状迅速变为半握拳，右臂下降恢复为预备式。继续复重上述动作2遍，共完成呼吸6次。 然后，右手捂住肚脐，左手半握拳，朝左

 

 

2019-12-12

吐纳导引术预备式:同风凰架预备式。 吸气:以腰为轴向右转体90度，同时右臂向右甩出，下肢呈“右弓左箭”步态(见图31). 喷气:右臂迅速回收伸直，嵌于屈曲的左肘关节内(古称嵌臂)，躯体回转站直，双下肢挺直(见图32).吸气:上肢相对位置不变，下肢挺直.弯腰.右拳摆向右足方向(见图33) 喷气:随喷气右拳划开，以掌推向左足，着力点位于掌面(见图34). 吸气:伸腰，右手顺势沿躯体左侧绕头上举，右手抓物状(见图35). 喷气:右臂回收，右手由抓物状变为半握拳，恢复预备式. 如此连做3遍.完成呼吸9次;左侧动作相同，只是方向相反，完成呼吸9次。 特点

 

 

2019-12-12

(1)前组: 吸气:双手慢慢下移至少腹前，上肢伸直(见图36). 喷气:躯体下蹲，双拳变掌，用力垂直下压(37). 吸气:五指分开，活动腕关节后如抓重物，并迅速起立，双手举过头，呈抓重物状(见图38).喷气:双前臂回收时双手变为半握拳，恢复呈预备式.如此，连做3遍，完成呼吸6次。 (2)中组: 吸气:由预备式起，双手半握拳下移至臀后(见图39)。 喷气:迅速下蹲·手指直插至同侧足跟后外方(见图40). 吸气:双手活动腕关节后，如抓重物，然后迅速起立，手举过头，仍呈抓物状(见图41).喷气:前臂回收，手呈半握拳，恢复为预备式. 如此，连做3遍，完成呼吸

 

 

2019-12-12

吐纳导引术五套摩头划掌预备式:由凤凰架预备式起，左手捂住肚脐(如戴帽时，可拎帽)。 (1)前组: 吸气:右手按住百会穴，以顺时针方向，在头顶按摩数圈(见图43). 喷气:右手沿左耳前下滑过下颌部.随即向右伸出，掌指伸平(见图44). 吸气:下肢不动以腰为活动支点，随吸气躯干尽可能左倾.右上肢相对位置不变(见图45). 喷气:下肢不动，随喷气躯干尽可能右倾，右上肢仍然持平(见图46). 吸气:右上肢回收，绕左肩过头· 喷气:右上肢继续回收，右手由抓物状变半握拳，恢复成预备式(见图42). 如此.连做3遍，呼吸9次。左侧动作与右侧相同.唯方向相反，

 

 

2019-12-12

吐纳导引术六套摇山晃海预备式:自凤凰架预备式起，双手半握拳 交叉于少腹前，右手在前(见图49), 预备动作: 吸气:抬肩、扩胸、收腹，双手协助之· 喷气:姿势不变，随喷气少腹隆起、提肛· 如此，完成呼吸3次。 正式动作: 吸气:躯体右转，随即双手半握拳亦微转，左拳居上，双拳心朝上。 喷气:随喷气，双拳上下重叠，降至右髂前上嵴处.双足不动， 以腰为轴，躯体尽可能朝右后方向旋转.头部亦朝右后方向转动。双眼要尽量向右后方注视(见图50), 吸气:双拳变掌，再内翻重叠。右手在上。头部及脊柱尽最大限度地保持右旋转位(见图51). 喷气:

 

 

2019-12-12

吐纳导引术七套金猴摘桃预备式: 是全式中唯一的坐式.备高50cm、宽20cm、长130cm之木凳一条。放稳凳子后，坐于凳子边缘(以尾骨尖与两坐骨结节三点卡住凳缘处)。双腿伸直，双足并拢，足尖蹬住墙脚。躯体上下持平，双手同凤凰架预备式(亦称坐式凤凰架)(见图58). 坐式凤凰架: 吸气:双手交叉上举划大弧，再放至髋两侧(见图59), 喷气:双手猛前推，上肢与地面平行，双掌翘起(见图60). 吸气:双腕下屈，十指呈抓物状，上肢回收，双手分别绕过同侧肩膀过头至头顶前上方(见图61)。喷气:双手由抓物状变为半握拳恢复成预备式(见图58). 如此，连做3遍，

 

 

2019-12-12

吐纳导引术八套鹞子翻身预备式:同凤凰架预备式。 吸气:右脚朝右前方跨出一步，呈“右弓左箭，步。同时前臂上举.再向左右平伸，双手半握拳，拳心朝上(见图65). 喷气:躯干俯曲，胸部尽可能贴于右股骨面上，头稍抬起.双臂伸直尽力朝后上翘起，双手半握拳不变(见图66). 吸气:右弓左箭步不变，躯体挺直，双臂左右平伸.双手半握拳，掌心向上。 喷气:随喷气，右脚回收，将上述姿势变回预备式。 如此，左脚朝左前方跨出一步，以“左弓右箭”步，完成同样的动作，呼吸2次。 然后，左右交替，两侧各完成动作3次，共呼吸12次。 特点:由于俯曲抬头，

 

 

2019-12-12

吐纳导引术九套骑马射箭预备式:同凤凰架预备式。 先做“提气养心”3次，随第4次喷气下蹲，呈“坐马势”(见图67). 吸气:双手上举同向左转，在胸前绕一周。 喷气:左手中、食指并拢伸直呈箭头状，指向左前方，右手拉弓(见图68). 吸气:双手上举，双臂同向右转一周。 喷气:右手中、食指并拢伸直呈箭头状，指向右前方，左手拉弓(见图69). 如此，左右交替共完成动作6次，呼吸6次。顺势起立再做“提气养心”3次。 注意事项:躯干垂直。关注平台学习更多国学智慧

 

 

2019-12-12

吐纳导引术十套坐马旋锤预备式:同凤凰架预备式。 吸气:躯干不动，右拳上举·左拳下伸(见图70). 喷气:躯体下蹲，右拳心朝上，悬于额头前上方，左掌插人左足后外方处(见图71)。吸气:起立，左右手交替，左拳上举，右拳下伸(见图72). 喷气:下蹲，左拳上旋，右掌下插，见图73 如此，交替完成6次下蹲后，做1次凤凰架。再以左拳领头，交替完成6次动作。 注意事项:该式动作频率较快，体力差者可以中途休息若干次，切勿蛮干。关注平台学习更多国学智慧

 

 

2019-12-12

呼吸系统是人体与大自然进行气体交换的器官。人每时每刻都要呼吸，最壮实的人最多憋气也超不过2分钟。随吸气，自然界清新的空气(人体需要的氧气仅占16%)由鼻孔进人鼻咽腔，通过喉部进人气管，顺其各级分支依次进人支气管、细支气管和终末细支气管，此前，这些管道是气体的传输部分;紧接着，气流又依次进人具备气体交换功能的呼吸性细支气管、肺泡管、肺泡囊和肺泡。为了确保自身的氧气供给，作为交换气体的肺泡，医学专家估算每个成年人约有3亿个，它与毛细血管的接触面积约为70m2。在气体交换面上.氧气进人毛细血管的血液中;在人体新陈代

 

 

2019-12-12

前已述及，做吐纳导引术时的呼吸是大呼大吸。显然，这是一种人为的、刻意的呼吸。吸气时口唇紧闭、口唇及鼻冀的收缩致使气流的唯一通道—鼻孔显著地缩小。加上尽力地吸气，斜角肌、胸锁乳突肌也辅助参与吸气，结果使胸腔的容积迅速地增至最大。但是，由于鼻孔变得很小，气流的进人过程受到很大的阻力，吸气的时间也会加长.同时由于气流与鼻腔发生摩擦而发出很大的吸气声.因各人体力不同，吸气声大小各异。吸气过后，稍停片刻转为喷气.由于鼻形、口形不变，又是竭尽全力地(此刻肋间内肌必参与收缩，加强肋骨、胸骨的回缩能力)将气喷出，此时

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2019-12-12

“吐纳法”是最简单好用的助眠方法，只需要在睡前花费几分钟调整呼吸便可完成。首先是仰卧在床上，侧卧也可以，心里保持宁静，不要思考问题。然后双手环抱下腹前方，深吸气，然后是呼气，注意不要把所有的气都呼出去。气快呼完的时候，不中断地把它吸回来，再呼出，再吸回，这样会有一种绵绵不绝的感觉。注意呼吸过程中舌尖要抵住口腔上腭。通过以上的呼吸方法，大多数人大约几分钟后就可安然入睡，即使因为有严重的神经衰弱无法入睡，这样的吐纳方法也可以使你在清醒的同时，获得和睡眠一样的休息，可以称其为是“醒着的睡眠”，休息的效

 

 

2019-12-12

古代，人们为了与疾病作斗争，抵抗人身自然的衰老和病死，以促成人身祛病、延年益寿，因而不断引起了对人的生存、生理与大自然关系的广泛研究。其中与人身健康尤为密切的，便是医药与养身之道的实践及其理论。 祛病，需要积极地遵循健身的原则，人们通过长期实践、摸索，逐渐演变而形成当今之“静坐，、“五禽戏”、“易筋经”、“八段锦”、拳术等多种锻炼身体的方法。如古代名医华佗创编的“五禽戏”，是摹仿自然界五种禽兽的动作，结合民间的保健运动，融化、整理而成，以达锻炼身体、祛病健身的功效。 吐纳导引的气功疗法，可以说是“

 

 

2019-12-12

人体没有空气就无法生存。人的呼吸不论是在肺内交换，或在人体各组织间交换，其目的都在于吸收氧气、呼出有害于人体的二氧化碳，以达到清洁血液，再由心脏输送到人体各组织中，促进新陈代谢，维持人体正常功能，帮助人体消除疲劳，增进身休健康。 在呼吸方面有一定的自然法则。一般来说，胸式呼呼吸对人体无益，腹式呼吸较好。 吐纳的意义，淮南子说得最为扼要、明白，就是“吐故纳新”，概括地说起来，相当于现代的深呼吸加气功。 导引，是以肢体运动、呼吸运动、自我按摩相结合为特点的古代健身方法。《素问.异法方宜论篇》云:“其民

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